В этой статье мы поговорим с вами про пищевые зависимости. Их существует огромное количество. Кто-то не может жить без мяса, кто-то — без мучного, некоторые люди не могут жить без пиццы и сыра, а кто-то страдает от сладкой и кофейной зависимости. Разберем самую распространенную зависимость — это зависимость от сладкого. У нее есть три причины, и если их проработать, зависимость уйдет сама собой.
Причины зависимости от сладкого
- Первая причина — несбалансированный рацион питания
- Вторая причина сладкой зависимости — поздний уход ко сну
- Третья причина сладкой зависимости — психологическая
Первая причина — несбалансированный рацион питания
Если вы сладкоежка, то нужно начинать с уплотнения завтрака и обеда. Когда вы научитесь получать в основных приемах пищи и белки, и жиры, и медленные углеводы, то ваш организм научится брать энергию из этих приемов пищи и перестанет требовать от вас сладости.
Большая часть сладкоежек питается преимущественно углеводами и недобирает белков и жиров. Их организм находится в энергетическом дефиците, поэтому для поднятия уровня энергии организм постоянно требует сладкое, ведь он знает, что после употребления мучных или сладких продуктов начинается энергетический всплеск и улучшается настроение. Однако можно заметить, что это улучшение имеет короткий срок: через 40-60 минут человеку снова и снова хочется перекусить чем-то сладеньким, ведь такие продукты быстро дают энергию и быстро ее забирают, в отличие от приемов пищи, в которые входят и белки, и жиры, и медленные углеводы (крупы, овощи и зелень).
Бывает так, что рацион человека состоит из белков и жиров, например, женщина на завтрак съела два яйца и две сосиски, а на обед две котлеты с пастой, однако сладкая зависимость есть, и каждый прием пищи хочется «шлифануть» чем-то сладеньким. Почему так происходит? Когда в нашем рационе есть только белки и жиры, но нет медленных углеводов (круп или салатов), то желудок заполняется не до конца, и возникает ощущение, что чего-то не хватает. Да, нашему организму не хватает медленных и правильных углеводов (круп, салатов, зелени, овощей), а не печенья и шоколада. Поэтому если доработать свои завтраки и обеды по белкам, жирам и медленным углеводам, то через некоторое время сладкая зависимость уйдет сама. Человек в основные приемы пищи будет получать все макронутриенты и насыщать ими организм, поэтому надобность в сладостях просто исчезнет.
Очень часто в дневниках питания я вижу распространенную ошибку: женщина, зная, что будет десерт, оставляет для него место. Если мы хотим избавиться от сладкой зависимости, то нужно избавиться от этой привычки и перестать оставлять место для сладкого, насыщаться в основные приемы пищи и правильно их сбалансировать.
Вы должны понимать, что сначала в желудке у человека перевариваются углеводы, затем жиры и только потом белки. Когда мы проснулись и съели овсяную кашу (углеводы), то эта каша переварится у нас через 40-60 минут, и появится голод, который многие утолят сладостями.
Если на завтрак мы съедим и белки, и жиры, и медленные углеводы, например два яйца + крупу с маслом + свежий салат, то сначала у нас переварятся салат и крупа, затем масло и желтки, и только потом белок. Так мы на протяжении 2-3 часов будем получать энергию, которая будет выделяться после постепенного переваривания пищи. Если это будет происходить в каждый прием пищи, то надобность в «шлифовке» основных приемов пищи пропадет — организм научится получать энергию из сбалансированной пищи, и энергетическая поддержка в виде сладкого ему больше не понадобится. Поэтому, если вы хотите избавиться от сладкой зависимости, сделайте ваши завтраки и обеды более сытными, правильно перекусывайте — и однажды вы заметите, что у вас в сумке лежит шоколадка, а вы про нее совсем забыли.
Вторая причина сладкой зависимости — поздний уход ко сну
Если вы спите 8 часов, но утром не можете проснуться и чувствуете себя уставшим, как будто и вовсе не спали, то это значит, что вы поздно ложитесь спать. Когда вы начнете ложиться спать до 22-22:30, то уже через несколько дней заметите, что утром вы стали чувствовать себя иначе, у вас появятся бодрость, оптимизм, силы, вы почувствуете, что готовы свернуть горы.
Поэтому неважно, сколько часов вы спите за ночь, важно, когда вы заснули. Мы все биологические существа и так же, как и животные, подвержены влиянию биологических и вселенских ритмов. Если мы с ними не дружим и засыпаем после 23 часов, то утром не можем проснуться, нам всегда не хватает восьмичасового сна, мы всегда чувствуем себя уставшими, у нас все валится из рук, мы опаздываем и не успеваем, а также имеем сниженный тонус и энергию.
И конечно, такой организм, нуждающийся в энергии, которую он не может получить из качественного сна, будет добирать ее из сладостей, а если у человека имеется еще и углеводное питание, то тут вообще возникает замкнутый круг, из которого очень сложно вырваться.
Как же начать раньше ложиться спать? Все просто! Это можно сделать через осознанность, а именно через письменную практику. В дневнике питания из первого урока есть графа «Режим дня». Если вы поздно ложитесь спать, то рекомендую начать заполнять эту графу после пробуждения. Более подробно о том, как работать с этой графой, описано в первом уроке данного курса. Вернитесь в урок и внимательно прочитайте. Если коротко, то утром вы заполняете дневник, а вечером, когда возникает мысль снова поздно лечь спать, открываете его и читаете.
Если заниматься такой письменной практикой на протяжении 7-10 дней, то у вас появится осознанность, вы научитесь видеть причинно-следственные связи между вашим плохим самочувствием и поздним укладыванием спать и решите начать раньше ложиться спать.
Если вы ложитесь спать после 2 часов ночи, то невозможно сразу начать ложиться в 22 часа. Каждую неделю начните сдвигать время отхода ко сну на 30-60 минут, и постепенно вы научитесь ложиться раньше. Чтобы выспаться, человеку достаточно лечь в 22 часа и проснуться в 6 утра (плюс-минус час). Но вы должны дать своему организму время, не нужно делать никаких резких движений, меняться нужно медленно и осознанно. Дневник питания поможет вам выработать осознанность в питании и режиме дня.
Третья причина сладкой зависимости — психологическая
Иногда мы заедаем не только негативные эмоции, но и позитивные. Вспомните дни рождения и торт со свечами. Торт усиливает наше чувство радости и счастья от наступления важного дня.
Поговорим о том, как перестать заедать негативные эмоции сладостями. Здесь нам помогут три вопроса, которые нужно задать себе, когда мы собираемся съесть что-то вкусное.
Первый вопрос — зачем я это ем? Ответив на этот вопрос, вы можете получить совсем неожиданный ответ, например, потому что мне грустно (скучно или я нервничаю и т. п.).
После этого вы задаете себе второй вопрос — а почему мне грустно? Тут вы должны признаться себе и выяснить причину своей грусти.
Далее нужно задать себе третий вопрос — что я могу сделать, чтобы избавиться от грусти (тоски, стресса, скуки, напряжения и т. п.)? Тут вы отвечаете себе честно и понимаете, что есть-то вы вообще не хотите, и что еда вам нужна для того, чтобы временно отвлечься от психологической проблемы.
Эти вопросы и честные ответы на них помогут вам избежать заедания сладкими продуктами негативных эмоций или ситуаций. Попробуйте. Я рекомендую эти вопросы переписать, размножить и разложить в ящики, где у вас хранится сладкое, а также в кошелек, ежедневник, если вдруг вы решите заесть свою проблему в кафе или ресторане. Держите эти вопросы при себе и вспоминайте о них, если чувствуете, что нуждаетесь в сладком.
Иногда все три причины живут одновременно: у женщины углеводный рацион питания, и ей не хватает базовых макронутриентов (БЖУ), она поздно ложится спать и заедает сладким какие-то психологические проблемы. Рекомендую по очереди поработать с каждой причиной и постепенно все наладить.
Когда меня спрашивают, что важнее: питание или соблюдение режима дня, я всегда нахожусь в замешательстве. Если человек питается неадекватно, но рано ложится спать, он не сможет быть здоровым, ведь наши заболевания всегда связаны с нашим питанием. Неадекватное питание приводит к появлению дефицитов в макро- и микронутриентах, что в свою очередь приводит к появлению разного рода заболеваний. А если человек правильно питается, но поздно ложится спать, то, к сожалению, он будет чувствовать дефицит энергии, апатию, раздражение, упадок сил, отсутствие энтузиазма и оптимизма. Особенно ярко это проявляется после 30-35-летнего возраста.
