Рацион вегана. Какими продуктами стоит запастись на кухне

Для того чтобы готовить по этой книге, помимо свежих фруктов и овощей, которые, конечно, являются основой рациона любого вегана или вегетарианца, у вас под рукой должны быть и другие базовые продукты. О каждом из них я немного расскажу вам в следующих разделах: «Полезные жиры и масла», «Кислоты», «Натуральные подсластители», «Белки», «Цельные злаки», «Принадлежности для выпечки» и «Для аромата».

 

Рацион вегана. Какими продуктами стоит запастись на кухне

 

Полезные жиры и масла

Многие люди уверены, что именно жиры определяют вкус блюда, но на самом деле это не совсем так. На самом же деле жиры - только верхний слой того, что лежит на тарелке; они всего лишь распределяют вкус по нашим вкусовым рецепторам, помогая ему раскрыться в полной мере. Я, например, использую растительные жиры как вспомогательный элемент, ускоряющий процесс приготовления, или для того чтобы добиться определенной консистенции блюда. Хотя, конечно, некоторые растительные жиры я добавляю из-за их собственного нежного вкуса.

 

Кокосовое масло (с запахом и рафинированное)

Мои руки тянутся к рафинированному кокосовому маслу каждый раз, когда я хочу придать десерту кремовую масляную текстуру. В некоторых рецептах использование кокосового масла с запахом выигрышно дополняет вкус блюда (отличное тому подтверждение вы рецепте кремового кокосового тарта). В каждом рецепте я уточняю, какое именно масло я использую.

 

Оливковое масло

Это масло я использую чаще всех остальных. Я покупаю большую бутыль органического оливкового масла и постоянно пополняю из нее маленький кувшин, который стоит у меня рядом с плитой. Иногда я могу потратиться на особое, сделанное вручную оливковое масло, если хочу насладиться его богатым вкусом, капнув каплю на свежие летние томаты или на только что испеченный хлеб.

 

Масло из виноградных косточек или подсолнечных семян

Оба эти вида масла я использую, потому что они остаются жидкими при комнатной температуре и прекрасно справляются с сильным нагревом. Кроме того, масла из виноградных косточек или из подсолнечных семян практически не имеют собственных вкуса и запаха. Они отлично подходят для заготовки большого объема винегретной заправки для салата, потому что в холодильнике не застынут и не превратят вашу заправку в желе.

 

Масла из кешью, других орехов или семян

Масло из сырых кешью я использую для кремовых соусов и заправок, в полезных десертах, чтобы придать им почти молочный вкус и нежную бархатную текстуру. Лучше иметь масло из кешью всегда под рукой, особенно если вы, как и я, забываете замачивать сырые кешью заранее. Помимо масла из кешью, я использую масла из жареного или сырого миндаля, фундука, кунжута (тахини) и семян подсолнечника.

 

Цельное кокосовое молоко

Благодаря этому ингредиенту на свет появился не один веганский десерт. Его текстура напоминает жирные молочные продукты. Можно снять верхний слой кокосовых сливок и взбить миксером, чтобы получить нежную глазурь или топпинг. Правда, если вы покупаете кокосовое молоко специально для взбивания, помните: во многих супермаркетах молоко хранится при слишком низкой температуре. Прежде чем класть в корзину банку кокосового молока, слегка встряхните ее, чтобы определить концентрацию кокосовых сливок. Если при такой проверке вы слышите хлюпающие звуки и чувствуете, как будто внутри банки болтается какой-то комок, ставьте ее обратно на полку и продолжайте поиск. Кокосовое молоко для взбивания не должно иметь комочков, а при встряхивании вы должны чувствовать равномерное движение внутри банки. И наоборот, если для рецепта требуется жидкое молоко - в таком случае идеально подойдет банка с хлюпающими звуками. Я, кстати, использую кокосовое молоко не только при изготовлении десертов, но также добавляю его в различные супы, карри, смузи и даже в соусы и заправки.

 

Кислоты

Уксусы и соки цитрусовых необходимы для баланса вкусов в блюде. Они добавляют еде яркости, иногда даже пробуждают спрятанные в продуктах натуральные вкусы.

 

Лимонный и лаймовый сок

Самые доступные натуральные кислоты - лимонный и лаймовый сок - лучше всего использовать сразу, капнув несколько капель на блюдо или добавив свежевыжатый сок в заправку. Я замечала, что уже спустя 30 минут после того, как я выжала лимонный сок, он теряет свои вкусовые качества, и само блюдо уже не получается таким насыщенным и ярким, каким могло бы быть. Несмотря на то что цитрусовые не растут там, где я живу, их сезон обычно попадает на период с декабря по февраль.

 

Яблочный уксус

Это самый распространенный вид уксуса с разными возможностями применения, к тому же еще и очень полезный. Я даже иногда пью его как восстанавливающий тоник (в рецепте «Сидр с куркумой»). У хорошего яблочного уксуса будет приятный сладковатый аромат и осадок на дне бутылки. Когда наши местные магазины органических продуктов распродают уксус, произведенный в Онтарио, я выбираю бренд Bragg.

 

Рацион вегана. Какими продуктами стоит запастись на кухне

 

Белый винный уксус и бальзамический уксус

И тот, и другой уксус в моих рецептах используется только в исключительных случаях. Белый винный уксус приходит мне на помощь, когда я точно знаю, что кислота лимонного сока затеряется во вкусовом разнообразии блюда, а яблочный уксус, наоборот, перекроет все остальные компоненты. Бальзамический уксус я добавляю, когда хочу добиться сладкого послевкусия.

 

Натуральные подсластители

Говоря о чем-то сладком, в первую очередь мы, конечно, думаем о десертах. Однако сладость часто является необходимой составляющей и многих других веганских блюд, помогая достичь баланса сладкого и соленого. Я добавляю во многие свои салатные заправки кленовый сироп вовсе не для того, чтобы сделать их сладкими, а, опять же, чтобы подчеркнуть вкус других ингредиентов. При этом я стараюсь избегать тростникового сахара, ведь подавляющее большинство натуральных подсластителей содержат в разы больше полезных веществ, да и их собственный вкус гораздо интереснее и необычнее, чем вкус сахара. Поэтому сейчас я расскажу о некоторых натуральных подсластителях, которые использую в своих рецептах.

 

Финики

Эти натуральные сахарные бомбы почти как конфеты! Я добавляю финики в десерты, которые не требуют выпекания, использую в качестве связующей массы в основе для сыроедческих чизкейков, заменяю сахар в смузи, шейках и в ванильно-кокосовых сливках для кофе, а еще я, бывает, добавляю парочку в пряные рагу в качестве изюминки. Если я чувствую ужасную усталость посреди дня, то обязательно съедаю несколько фиников с соленым миндалем, и можно считать, что усталости и не было.

 

Кленовый сироп

То, что этот продукт появился на страницах моей книги, едва ли кого-то удивит. Живя в Канаде, сложно обойти вниманием кленовый сироп - ведь даже флаг нашей страны украшен изображением листика клена. Я всегда выбираю кленовый сироп класса В, с насыщенным темным янтарным цветом, и очень часто использую его в своих блюдах. Кстати, в сиропе содержится много полезных микроэлементов, так что в следующий раз добавьте чуть больше в свою утреннюю кашу.

 

Кленовый и кокосовый сахар

Чтобы добиться правильной консистенции некоторых десертов, необходим не жидкий, а сыпучий подсластитель. В этих случаях на помощь мне приходит кокосовый или кленовый сахар. Конечно, я понимаю, что кленовый сахар можно отыскать далеко не везде, а если вы даже и встретите его на полке в супермаркете, его цена может неприятно вас удивить. Поэтому каждый раз, когда мои рецепты включают в себя кленовый сахар, - смело заменяйте его на кокосовый, результат вы получите точно такой же.

 

Коричневый рисовый сироп и нектар агавы

Эти подсластители я использую не так часто. Коричневый рисовый сироп имеет собственное сильное послевкусие, и я добавляю его как скрепляющее вещество в батончики из гранолы. Нектар агавы, имея весьма утонченный вкус, все же содержит в себе огромное количество сахара в чистом виде. Поэтому я добавляю его только в тех случаях, когда мне нужно добиться ненавязчивой сладости блюда. Впрочем, нектар агавы отлично подходит для приготовления напитков - он смешивается с жидкостями, не меняя их консистенции.

 

Белки

Растительный протеин содержится во многих продуктах - фасоли и бобах, тофу и темпе, орехах и семенах, цельных злаках и даже овощах. Какие-то из этих продуктов содержат больше протеина, какие-то - меньше, однако каждый из них способен снабдить наше тело протеином, сделав питание более сбалансированным. Ниже вы найдете список тех богатых протеином продуктов, с которыми я сама готовлю чаще всего.

 

Фасоль

Выбор фасоли невероятно широкий - подвидов этой культуры больше сотни. Лично я чаще всего имею дело с черной, некоторыми сортами красной и белой фасоли, а маш я использую для проращивания. Я стараюсь сама варить фасоль как можно чаще, мне кажется, что так она получается намного вкуснее, чем фасоль из банки. Впрочем, консервированную фасоль я всегда держу у себя в холодильнике, если вдруг понадобится приготовить что-нибудь очень быстро.

 

Бобы

Нут - это мой любимый источник протеинов, и я ем его минимум раз в неделю. С красной чечевицей я тоже часто имею дело - готовлю из нее разные соусы и индийский дал. А зеленая и черная чечевица чудесно подходят для использования в салатах.

 

Темпе и тофу

За этими названиями кроются продукты из переработанной сои: в первом случае - это соевый жмых, во втором - соевый творог. И темпе, и тофу очень богаты протеинами. Лично я всегда стараюсь покупать органические соевые продукты, не содержащие ГМО. Я советую прогреть темпе на пару в течение 10 минут, прежде чем начинать готовить его или мариновать, - так его «поры» раскроются и темпе впитает все нужные ароматы и вкусы. Если говорить о тофу, то мне больше всего нравится прессованный тофу из пророщенной сои - его консистенция лучше всего подходит для блюд, которые я готовлю.

 

Орехи и семена

Чаще всего я использую орехи и семена в качестве небольшой протеиновой добавки, потому что жир, который в них содержится, делает блюдо излишне калорийным, если переборщить. У меня всегда есть запасы миндаля, кешью, фундука, кедровых орехов, арахиса и пекана. Из семян я чаще всего использую чиа, конопляные, льняные, тыквенные, а также кунжут и семена подсолнечника. Свои запасы орехов и семян я делю на две части: небольшие порции храню при комнатной температуре на кухне, все остальное - в морозилке, чтобы дольше сохранить их полезные свойства.

 

Рацион вегана. Какими продуктами стоит запастись на кухне

 

Цельные злаки

Ни один мой прием пищи не обходится без цельных злаков - только так я чувствую насыщение. Не важно, будет ли это коричневый рис басмати или хлеб из пророщенных злаков для старого доброго тоста с авокадо - у меня есть место для цельнозерновых продуктов. К сожалению, цельные злаки могут испортиться или потерять свои вкусовые качества, поэтому я советую покупать их на развес в небольших количествах, чтобы не превращать в мусор хорошие продукты.

 

В моей кладовке всегда можно найти зеленую гречневую крупу, безглютеновый и цельнозерновой геркулес, киноа, пшено, зерна для попкорна, коричневый рис басмати и смеси дикого риса.

 

У меня на кухне можно найти продукты, которые содержат глютен - например, хлеб из проросшей пшеницы, паста из спельты разных форм и полба.

 

Продукты для выпечки

Я стараюсь избегать рафинированной муки и рафинированного сахара в своей выпечке. Мне кажется, что и десерты могут быть полезными, если достаточно постараться, поэтому ни белой муки, ни сахара на моей кухне нет. Сливочное масло и яйца я тоже не использую, так как веду веганский образ жизни. Чаще всего это означает, что мне приходится много чего придумывать и экспериментировать с растительными ингредиентами, чтобы получилось вкусно. Методом проб и ошибок я нашла те продукты, которые спасают мою выпечку. О них я немного сейчас расскажу.

 

Мука, содержащая глютен

Я заменила обычную муку на муку из пророщенной спельты. Я очень люблю ее ореховое послевкусие, и, как мне кажется, она куда интереснее обычной белой муки. Мне больше нравится работать с мукой именно из пророщенной спельты, выпечка получается легче и свежее по вкусу.

 

Мука без глютена

У меня нет непереносимости глютена, да и экспертом в безглютеновой выпечке я, если честно, назвать себя не могу. Однако периодически я готовлю что-то без глютена, если не для себя - то для других. Поэтому я покупаю все виды безглютеновой муки на развес в небольших объемах, ведь неизвестно, что именно пригодится в следующий раз! Чаще всего я использую миндальную муку, кокосовую, муку из коричневого риса, нутовую, гречневую, пшенную и овсяную. Если мне срочно нужна мука, я делаю ее дома - засыпаю геркулес, пшено или гречневую крупу в блендер и включаю на полную мощность.

 

«Веганские яйца»

Конечно, в природе не существует такого понятия, как «веганские яйца», но есть множество продуктов, которые полностью компенсируют отсутствие яиц в выпечке. Чтобы испечь печенье или торты, я чаще всего использую яблочное или банановое пюре без добавления сахара. Для того чтобы блинчики или вафли не разваливались, я смешиваю столовую ложку молотых семян чиа или льна с водой и добавляю к остальным ингредиентам. Иногда я заменяю яйца крахмалом из корней маранта или мукой - они скрепляют и делают более густой любую массу, в которую вы их добавили. Правда с крахмалом из корней маранта нужно быть очень осторожными - важно не перегреть его, иначе эффект получится обратный желаемому.

 

Разрыхлитель теста

Когда я отказалась от использования яиц, мне нужно было что-то придумать, чтобы сделать тесто более легким и воздушным. Решение этой задачи я нашла в разрыхлителе теста. Я всегда выбираю разрыхлитель, не содержащий алюминия. Такой разрыхлитель, во-первых, полезнее, а во-вторых, не дает горького послевкусия выпечке. Чаще всего я покупаю разрыхлитель бренда Bob's Red Mill.

 

Шоколад

Я всегда стараюсь брать настолько этичные веганский шоколад и какао-порошок, насколько это возможно. Я трижды проверяю, не содержится ли в плитке что-то из молочных продуктов, смотрю, не превышает ли содержание сахара разумных норм. В случае с темным шоколадом дела обстоят гораздо проще - здесь сразу понятно, какие ингредиенты в нем содержатся. Какао-порошок я всегда беру без сахара.

 

Пищевые дрожжи

Этот продукт - просто спасение для тех, у кого непереносимость лактозы и, следовательно, молочных продуктов. Пищевые дрожжи имеют легкий сырный и солоноватый привкус. Отличительной чертой хороших пищевых дрожжей будет содержание очень важного для всех веганов и вегетарианцев витамина В12; я бы порекомендовала фирмы Bragg и Red Star. Хранить дрожжи необходимо в холодном и темном месте, ведь В12 очень чувствителен к свету и теплу.

 

Для аромата

Пожалуй, это самая важная часть из всего списка. Помимо пряных трав и специй, я часто добавляю в свои блюда еще ряд других ингредиентов, которые позволяют добиться изысканного умами -так называемого пятого вкуса. Ниже вы можете видеть краткий обзор некоторых из этих ингредиентов.

 

Рацион вегана. Какими продуктами стоит запастись на кухне

 

Мисо

Мисо, известный практически каждому благодаря одноименному японскому супу, по сути, является густой пастой из ферментированных соевых бобов. Впрочем, можно встретить разновидности мисо, сделанные из нута ячменя или риса. Каждая разновидность мисо имеет свой непростой и необычный вкус. Если обобщать, я бы сказала, что любой мисо придает блюду приятную солоноватость и обладает мясным и ореховым послевкусием. Я покупаю белую мисо-пасту, потому что она, как мне кажется, самая разносторонняя.

 

Ваниль

Я часто использую ваниль в своих десертах, так что подхожу к ее выбору достаточно серьезно. Я закупаю стручковую ваниль, ее экстракт и ванильную пудру. Я думаю, что для того, чтобы сделать веганскую здоровую выпечку по-настоящему вкусной, необходимо добавлять немного больше ванили, чтобы вкус цельнозерновой муки стал более мягким и изысканным. Моя подруга Эшли сама делает прекрасный ванильный экстракт, и всю партию ее экстракта обычно раскупают буквально за один день. Я практически всегда покупаю у нее, но если она уже все распродала, то беру фирмы Nielsen-Massey.

 

Соевый соус «Тамари» без глютена

«Тамари» - это натуральный и органический соевый соус, обладающий богатым и насыщенным вкусом. «Тамари» сделает любое блюдо более соленым, гармонично раскрывая вкус остальных ингредиентов. Будьте аккуратны с солью и перцем в блюде, когда используете «Тамари», велика вероятность его пересолить.

 

Горчица

Горчица для меня - не просто соус для веганских бургеров, я нашла ей применение и во многих других своих рецептах. Я часто добавляю ее в свои салатные заправки, супы и даже тесто. У меня в кладовке всегда есть дижонская, зернистая и желтая горчица на все случаи жизни. Желтые и черные семена горчицы я часто смешиваю со всевозможными специями.

 

Томатная паста

Ею я пользуюсь, чтобы повысить насыщенность блюд из томатов. Однако есть и рецепты, куда я не собиралась добавлять томатную пасту, но без нее создается ощущение, что чего-то не хватает. Свежие томаты и помидоры сами по себе обладают вкусом умами. А теперь представьте, что этот редкий и изысканный вкус умножится в несколько раз - вы получите по-настоящему уникальный ингредиент. Лично я предпочитаю томатную пасту в тюбике, так мне удобнее ее использовать во время готовки.

 

Рацион вегана. Какими продуктами стоит запастись на кухне

 

Пряные травы и специи

В теплое время года все травы, которые могут мне понадобиться, я выращиваю сама - у меня дома достаточно места для этого, да и особой заботы они не требуют, главное - чтобы было достаточно солнечного света. На зиму же я покупаю несколько видов в супермаркете. Чаще всего я использую тимьян, петрушку, зеленый лук и кинзу - без них я просто не могу обойтись. Укроп, мяту, розмарин и базилик я использую значительно реже и покупаю их только тогда, когда точно знаю, что они мне пригодятся в конкретном блюде.

 

Лично я не имею ничего против и сушеных пряных трав и пользуюсь ими достаточно часто: у меня всегда есть запасы тимьяна, орегано и лаврового листа.

 

Специи я всегда покупаю маленькими порциями - расходуются они очень медленно, но свои вкусовые качества теряют уже спустя 6 месяцев хранения. Я периодически добавляю в свои блюда сладкую и копченую паприку, молотый и цельный кумин, кориандр, сумах, сушеный чеснок и куркуму. Для выпечки я использую корицу, мускатный орех и имбирь.

 

У меня на кухне можно найти и запасы разных смесей специй - например, карри, сирийский заатар и смесь из сельдерейной соли, хлопьев красного перца и паприки.