Диета, основанная на продуктах растительного происхождения, - лучшее, что вы можете подарить своему организму. Не сомневайтесь: вы будете себя прекрасно чувствовать. Но откуда взять тот самый ценный белок? Из растений!

 

Утверждение, что человек может и должен получать белок из животной плоти, - миф. В мире есть спортсмены мирового класса, которые добиваются невероятных спортивных успехов, придерживаясь веганской диеты. Кстати, самые сильные животные в мире получают белок из растений. Белок можно найти в орехах и семенах, крупах и зерновых культурах, тофу, бобах, горохе и других овощах. Много белка в таких продуктах, как арахисовое масло, консервированный нут, хумус и сейтан - заменитель мяса, изготовленный из пшеничного глютена.

 

Вы можете получить все жизненно необходимые аминокислоты из растений. Единственное условие - разнообразие, поскольку ни одно отдельное растение не содержит всех незаменимых аминокислот одновременно, как мясо. Однако существует множество комбинаций растений, которые дадут вам все, что необходимо. Например, арахисовое масло на хлебе или рис с зеленым горошком.

 

По нашему мнению, рацион из продуктов растительного происхождения - это по-настоящему полезная и здоровая пища: она не содержит большого количества масла или быстрых углеводов. Должны признаться, для питания мы применяем принцип 80/20, где 80 % - вкусная, но полезная еда и 20 % - плановое нарушение диеты.

 

Важно понимать, что мы не имеем в виду типичный однобокий рацион, исключающий только мясо и молочные продукты. В основе нашего рациона - совершенно другая пищевая пирамида, в состав которой входит множество вкусных фруктов, овощей, орехов, семян и круп. Уверены, что если вы едите продукты разных цветов, особенно темно-зеленого, то есть основание думать, что вы получаете все жизненно необходимые питательные вещества. Напротив вы найдете полезное руководство о том, как получить столь необходимые каждому человеку питательные вещества независимо от того, мясоед ли вы, вегетарианец или веган.

 

 

Хорошие источники протеина

Бобовые

• Черные бобы
• Бобы фава
• Каннеллини
• Фасоль «кидни»
• Фасоль «пинто»
• Фасоль обыкновенная
• Соевые бобы/Эдамаме
• Стручковая фасоль
• Нут
• Садовый горох
• Чечевица
• Темпе
• Тофу

 

Крупы

• Коричневый рис
• Гречка
• Булгур
• Кукуруза
• Овсяные хлопья
• Киноа
• Сейтан
• Лапша соба
• Цельнозерновой хлеб

 

Орехи

• Миндаль
• Бразильский орех
• Кешью
• Фундук
• Макадамия
• Арахис
• Пекан
• Грецкий орех

 

Семена

• Чиа
• Лен
• Конопля
• Тыквенные семечки
• Кунжут
• Подсолнечные семечки

 

Овощи

• Артишок
• Спаржа
• Авокадо
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Листовая капуста
• Кейл
• Грибы
• Картофель
• Шпинат
• Сахарная кукуруза

 

Спреды и пасты

• Хумус и тахини
• Ореховые пасты

 

Другое

• Темный шоколад
• Ягоды годжи
• Пищевые дрожжи
• Веганский сыр
• Растительное молоко: миндальное, соевое, овсяное или конопляное
• Спирулина

 

 

Хорошие источники ценных питательных веществ

Кальций

Укрепляет кости и зубы, помогает крови сворачиваться, мозгу функционировать, мышцам сокращаться.

 

• Веганские обогащенные йогурты и молоко
• Тофу
• Миндаль
• Бразильский орех
• Нут
• Кудрявый кейл
• Пак-чой
• Весенняя зелень
• Кресс-салат
• Инжир
• Апельсины

 

Витамин А

Помогает иммунной системе работать должным образом. Осуществляет важнейшие процессы в механизме сумеречного зрения. Улучшает состояние кожи и слизистых.

 

• Тыква «баттернат»
• Морковь и морковный сок
• Кейл
• Тыква
• Шпинат
• Батат
• Дыня «канталупа»

 

Витамин Д

Помогает сохранить кости, зубы и мышцы здоровыми.

 

• Обогащенные готовые завтраки, продукты из сои и спреды
• Солнечный свет! Проводите на солнце по 10 минут каждый день
• БАДы, при необходимости

 

Йод

Важен для нормального функционирования и роста организма. Имеет важное значение в функционировании щитовидной железы.

 

• Ламинария, морские водоросли, нори и морская капуста
• БАДы

 

Магний

Необходим для сотен реакций в вашем теле и клетках, таких как восстановление и регенерация клеток. Он содержится в хлорофилле (то есть в зеленых растениях), так что ешьте много зелени!

 

• Авокадо
• Мангольд
• Шпинат
• Черная фасоль
• Бананы
• Инжир
• Миндаль
• Тыквенные семечки
• Темный шоколад

 

Цинк

Осуществляет регуляцию иммунной системы и улучшает ее функционирование.

 

• Зеленые листовые овощи
• Бобовые
• Проросшие семена и бобы
• Орехи
• Семена и семечки
• Овес

 

Витамин В12

Способствует поддержанию работы нервных клеток. Помогает улучшать настроение, нормализует работу сердца и пищеварения и многое другое. Витамин В12 не встречается в растениях в естественных условиях, но вы можете получить его из других источников.

 

• Обогащенные готовые завтраки и веганские обогащенные йогурты и молоко
• Обогащенные фруктовые и овощные соки
• Пищевые дрожжи
• Дрожжевые экстракты (например, Marmite или Vegemite)
• БАДы

 

Железо

Необходимо для правильного обмена веществ, здорового кровотока и, следовательно, насыщения организма кислородом. Улучшает работу мышц и мозга.

 

• Артишоки
• Темно-зеленые листовые овощи
• Батат
• Фасоль
• Нут и тахини
• Садовый горошек
• Чечевица
• Кешью
• Фисташки
• Тыква и тыквенные семечки
• Сухофрукты (например, абрикосы, финики, инжир, чернослив и абрикосы)
• Тофу
• Темный шоколад

 

Омега-3

Важен для правильной работы мозга и поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы.

 

• Семена чиа
• Измельченные льняные семена
• Семена конопли
• Грецкие орехи и масло грецкого ореха
• Льняное, рапсовое и конопляное масло
• БАДы ДГК (Докозагексаеновая кислота) или ДГК + ЭПК (Эйкозапентаеновая кислота)