Сразу замечу, что разобраться со своим питанием невозможно без письменных практик. Это как с деньгами: пока не начнешь записывать свои доходы и расходы, не поймешь, сколько ты зарабатываешь и на что тратишь. Так же и тут. Для того чтобы прийти к осознанности в питании, нужно на 2-3 недели завести дневник питания и начать отслеживать реакции своего организма на ту или иную пищу.
Содержание дневника питания
- Чувство голода
- Физиологические и психологические ощущения
- Употребление воды
- Спортивные достижения
- Состояние языка
- Стул и работа кишечника
- Состояние сна
Предлагаемый дневник питания отличается от тех, что есть в продаже, или от тех, которые заводят люди, мечтающие похудеть. Мы не будем считать калории — наш дневник совсем другой: мы будем основываться на чувстве голода и насыщения и делать правильные выводы. Дневник питания — это карта вашего здоровья, которая покажет, в какую сторону вам двигаться. Дневник питания можно вести в обычной тетради в клетку или удобном блокноте, который поместится в вашу сумку, чтобы в течение дня вы делали в нем записи. Посмотрите на странице, как должен быть оформлен разворот дневника, и таким же образом расчертите свой блокнот. Один разворот — один день и 5 приемов пищи.
Чувство голода
Готово? Отлично. Возьмите в руки дневник питания, откройте и напишите сегодняшнее число. Теперь вы должны ежедневно наблюдать за собой и эти наблюдения записывать в дневник. Первое, что нужно начать отслеживать, — это чувство голода. Перед каждым приемом пищи нужно оценивать свое чувство голода по пятибалльной шкале, где 1 и 2 — это низкое чувство голода, 3 — пора бы что-то перекусить или начать готовить, 4 — здоровое чувство голода и 5 — очень сильное чувство голода.
Сразу скажу, что здоровый человек должен употреблять пищу при чувстве голода на 4 балла, иначе, если мы доводим себя до пятибалльной отметки, у нас открывается жор: мы начинаем «сметать» все, что есть у нас дома, быстро проглатываем и не можем насытиться, поэтому очень опасно доводить себя до отметки в 5 баллов.
Если вы оцениваете свой голод на троечку, значит, можно что-то перекусить, если до следующего приема пищи далеко, или начать готовить полезное и сытное блюдо. Пока вы приготовите, ваш голод повысится до четверки, и вы спокойно сядете и медленно, пережевывая каждый кусочек, насытитесь пищей.
Как вы думаете, с какого органа начинается наше пищеварение? Правильно, с глаз! Удивлены? На самом деле все просто: когда мы видим пищу, то у нас уже начинают вырабатываться пищеварительные соки, ферменты, способные переварить именно эту пищу, которую мы видим. В ротовой полости происходит слюноотделение. Если чувство голода низкое, то наша пищеварительная система не готова к перевариванию, поэтому прием пищи лучше отложить.
Бывает так, что у человека возникает чувство голода: хочется что-то съесть, а что — непонятно. Тогда это не голод, а чувство жажды, поэтому нужно просто выпить воды. Это правило позволяет различать чувство голода и жажды. Запомнили? Мы должны употреблять пищу только тогда, когда оцениваем свое чувство голода на 3, а лучше на 4 балла. Поэтому теперь начните отслеживать этот момент.
Как отмечать чувство голода у себя в дневнике? Просто поставьте букву «Г» — голод — и цифру рядом с ней по 5-балльной шкале перед приемом пищи. Например, «Г5» — это очень сильное чувство голода, а «Г2» — слабое.
Многие заметили, что едят тогда, когда есть не хочется, когда голода практически нет. При этом у них растет вес, портится здоровье и возникают заболевания органов ЖКТ. Такой простой способ, как ведение дневника питания, поможет вам перестать переедать и употреблять пищу тогда, когда есть не хочется.
Физиологические и психологические ощущения
Переходим к следующей графе дневника питания — «Пища». Здесь нужно через запятую или знак «плюс» написать все, что вы съели на завтрак, обед, ужин и между ними. После этого, через 10-15 минут, нужно вернуться к дневнику и записать в графу «Физиологические ощущения», что вы чувствуете на уровне вашего тела. Например, тяжесть или легкость, покалывание, боль, вздутие, брожение, газообразование и тому подобное. Если вы хорошо себя чувствуете после приема пищи, у вас появилась энергия, чувство насыщения, у вас ничего не болит, это значит, что пища вам подходит. Если возникают неприятные симптомы, значит, пища вам не подходит или вы смешали продукты, которые смешивать между собой нельзя — вот и результат.
В графе «Эмоциональные ощущения» нужно описать, как вы себя чувствуете после приема пищи: легко, весело, грустно, а может, вы раздражены или, наоборот, всем довольны. Графу «Физиологические ощущения» можно в дневнике питания отмечать большими буками «Ф.О.», а «Эмоциональные ощущения — «Э.О.». Таким экспериментальным путем я выяснила, что на первый завтрак мне отлично подходят фрукты, после них я ощущаю легкость, радость. Если на первый завтрак рано утром я съем кашу, то чувствую злость и раздражение. Через дневник питания я выяснила, что мне подходит поздний легкий завтрак, плотный обед, легкий перекус на полдник и легкий ужин. Но это не значит, что у вас будет так же. Мы все индивидуальны, и то, что подходит мне, может не подходить вам.
Некоторым людям подходит ранний и более плотный завтрак, другие не могут рано есть, потому что просто не чувствуют голод, у них он просыпается к 9-11 утра, и это нормально. Мы все разные, поэтому наша задача — изучить свой голод и разные приемы пищи, начать экспериментировать. Сегодня съесть легкий завтрак, завтра более плотный и понять, какие завтраки нам подходят больше. Так мы проходимся по всем графам дневника и в конце дня обязательно делаем вывод.
Самое простое — это понять, от какой пищи нам становится тяжело и начинает болеть желудок, клонит в сон, после какой пищи возникают вздутия и брожения. Только при помощи письменного наблюдения мы можем многое узнать о себе. По мере изучения основ питания вы научитесь глубоко анализировать ваш рацион в конце дня, поэтому заводите дневник питания, думайте, анализируйте, сравнивайте и экспериментируйте.
Употребление воды
Также в дневнике питания есть графа с каплями. Одна капля равна 200 мл воды. Тут вы можете отмечать количество выпитой за день воды. Количество воды, необходимой организму, рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг вашего веса. Если вы весите 50 кг, то норма воды равна 1500 мл (50 кг х 30 мл).
Спортивные достижения
В дневнике питания есть графа «Спорт». В ней вы можете отмечать ваши спортивные достижения или количество шагов, которые вы прошли за день.
Состояние языка
В графе «Язык» нужно галочкой отмечать состояние вашего языка по утрам. В идеале у здорового человека язык должен быть чистым, а налет, образовавшийся ночью, должен легко счищаться утром скребком для языка. Если язык имеет белый несчищаемый налет (очень часто такое встречается у сладкоежек) или имеет «географическую» поверхность, то это первый сигнал, который говорит о том, что в ЖКТ могут быть проблемы, от заболеваний внутренних органов до инфекций и кандидоза.
Стул и работа кишечника
Следующая графа, «Стул», очень важна для наших наблюдений, так как именно кишечник и поможет выйти нам на интуитивное питание. Работа нашего кишечника — это важный инструмент, который покажет нам в дальнейшем, какая пища подходит нашему организму, а какая — нет. Если человек съедает какой-либо продукт и на следующее утро возникает запор или кишечник не опорожняется быстро, легко и до конца (мы всегда это можем почувствовать, если будем наблюдать за собой), это говорит о том, что продукт нам не подходит.
Кишечник здорового человека опорожняется утром или в первой половине дня. Если есть проблемы с его работой, то первое, с чего нужно начать, это с пересмотра продуктов питания. При помощи дневника питания мы должны найти их, убрать на время и наладить работу этого важного очистительного органа. Вы должны понимать, что у здорового человека не бывает запоров.
Часто приходят люди, у которых проблемы с кишечником тянутся с детства, и через ведение дневника и работу с питанием эти проблемы решаются. После люди вообще забывают, что у них были такие проблемы.
Как отмечать графу «Стул» в вашем дневнике? Все просто. Если утром ваш кишечник опорожнился полностью и до конца, то просто нарисуйте небольшой кружок и заштрихуйте его полностью рядом с тем приемом пищи, возле которого произошло очищение.
Если кишечник очистился не до конца, т. е. мы почувствовали, что вроде сходили бы еще в туалет, но не получается, тогда кружок заштриховывается наполовину или четверть. Если возник запор, то нужно просто нарисовать круг и не заштриховывать его.
Состояние сна
Если у вас есть проблемы со сном, вы ложитесь спать после 23 часов, а утром не можете открыть глаза, и у вас есть большое желание наладить режим дня, то в этом тоже поможет дневник питания.
Часто меня спрашивают, что главнее: сон или питание? Мне сложно ответить на этот вопрос. Важно и то, и другое. Почему? Например, человек чисто питается, не имеет проблем со здоровьем, но поздно ложится спать. Что произойдет с таким человеком? Через какое-то время он почувствует хроническую усталость, отсутствие оптимизма и сил. После 35-40 лет начнутся проблемы со здоровьем и гормональным фоном.
Или, например, человек ложится спать в 22 часа, но при этом питается как попало. В данном случае эмоциональное состояние будет хорошим, а вот физическое — нет. После 25-30 лет появятся первые заболевания и, если ничего не менять, они перетекут в хроническую форму. Поэтому правильный сон в нашей жизни очень важен для ее качества и для эмоционального состояния.
Тем людям, у которых есть проблемы со сном, нужно обязательно заполнять графу «Сон» и указывать время подъема и засыпания, а также начать заполнять графу «Режим дня», которая поможет стать более осознанными и ложиться спать раньше.
Итак, в графе «Режим дня» нужно записать в ярких красках ваши ощущения утром после пробуждения. Например: я не могу открыть глаза, я чувствую, что мое тело словно каменное и тяжелое, я как будто и не отдыхала, я как будто всю ночь «пахала». Это нужно сделать после того, как вы проснетесь и придете на кухню.
Далее вспоминаем, чем занимались вчера вечером до сна, например, «сидели» в инстаграме или «зависали» в другой социальной сети, а может быть, рисовали или смотрели классный фильм? Часто вечером люди «отдыхают», занимаются хобби, и им кажется, что они реально отдыхают, но почему-то наутро не могут проснуться и чувствуют себя разбитыми. Возникает тупик. Чтобы выйти из него через осознанность, рекомендую начать заполнять эту графу.
Далее пишем обещания себе, которые даем каждое утро, просыпаясь в разбитом состоянии. Очень часто люди-совы, просыпаясь утром, клянутся себе, что «все, сегодня лягу в 10 вечера, так больше не может продолжаться». Но наступает вечер, появляются силы, и мы снова и снова ложимся спать после полуночи, а утром вновь не можем проснуться. Поэтому вечером, когда у нас снова возникнет желание поздно лечь спать, открываем дневник и начинаем читать утренние записи, в которых мы клялись себе, что это последний раз, что сегодня мы ляжем спать раньше. Обязательно прочитайте, как вам сегодня утром было плохо и что вы себе обещали.
Конечно, вы не сразу начнете ложиться спать раньше, но если вы будете ежедневно заполнять эти графы и читать их вечером, когда снова захотите поздно лечь, то однажды в вас проснется осознанность, и вы уже не сможете поздно ложиться спать. Ваш разум скажет: «Стоп, надоело! Сколько это может продолжаться?» Именно ваша осознанность и станет проводником в прекрасную жизнь «жаворонка».
Если вы отправляетесь ко сну после полуночи, то первую неделю просто начните ложиться на 30-60 минут раньше обычного. Не нужно делать никаких резких движений, только постепенность и осознанность. Каждую неделю ставьте себе задачу ложиться раньше на указанные 30-60 минут, и однажды, проснувшись утром совершенно другим человеком, вы поймете, что больше не хотите просыпаться тем, кого вы описывали на первых страницах дневника.
Чтобы разобраться с питанием и сном, дневник питания нужно вести 2-3 недели. Иногда я завожу дневник питания на пару недель, чтобы отследить, все ли я делаю правильно. С ним сразу все становится ясно и понятно!
