Белок в питании

Сегодня поговорим о важном — о белке. Именно эта тема изучена очень хорошо, однако споры о нормах употребляемого белка возникают регулярно. На самом деле все просто.

 

Содержание

  1. Нормы употребления белка
  2. Белок животного происхождения
  3. Белок растительного происхождения
  4. Тепловая обработка пищи
  5. Правила употребления белковых продуктов
  6. Усвоение белка на примере приема пищи
  7. В заключение

 

Нормы употребления белка

Суточную потребность в белке можно рассчитать по формулам:

 

  1. 0,75 г белка на 1 кг веса человека (вес человека берем идеальный или в пределах индекса массы тела — ИМТ, который можно рассчитать на специальном калькуляторе в интернете) — это безопасный уровень употребления белка в сутки.
  2. 0,83-0,86 г белка на 1 кг веса человека — это допустимый уровень употребления белка при традиционном питании.
  3. Более 2 г белка на 1 кг веса человека — это недопустимый предел употребления белка (часто бывает у спортсменов). Он ведет к гиперпротеинемии — избытку белков, закислению организма и хроническим воспалениям.

 

Анализ на общий белок показывает насыщение крови белком. Если в анализе на общий белок у взрослого человека показатель менее 60 г/л — то это гипопротеинемия — белковая недостаточность, которая может говорить о следующем:

 

  • углеводном питании;
  • нарушениях в работе печени;
  • инфекциях;
  • гипотиреозе;
  • нарушении работы почек из-за потери белка с мочой.

 

Норма общего белка для взрослого человека составляет — 74-78 г/л.

 

Белки в пище бывают животного и растительного происхождения. Животные белки человек получает из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов. Растительные — из бобовых, грибов и орехов.

 

Белок животного происхождения

Анализируя дневники питания людей, часто можно видеть одну и ту же картину: после употребления мяса крупных животных (говядина, телятина, свинина, конина и баранина) большинство людей чувствуют тяжесть в желудке, их клонит в сон, и после такой пищи возникает желание полежать. Энергию такая пища человеку, как правило, не приносит.

 

Дело в том, что мясо крупных животных имеет прочные волокнистые структуры, и для того чтобы их переработать, в желудке человека должна быть нужной концентрации соляная кислота, входящая в состав желудочного сока. Поскольку огромное количество людей имеет гипоацидность, т. е. сниженную кислотность желудка, то данный вид мяса просто не переваривается, отчего возникают тяжесть, боль в желудке, вздутия, брожения, газообразования и запоры.

 

Когда человек заменяет эти виды мяса на более легкие — курицу, индейку, кролика, рыбу, морепродукты, то он чувствует себя значительно лучше после еды. Данные виды мяса перевариваются значительно легче и быстрее, чем красное мясо.

 

Важным является вопрос сочетаемости мяса с другими продуктами. В нашем обществе в традиционном питании принято готовить блюда из мяса и крахмалистых продуктов питания: картофеля или муки, например свинину с картофелем или пельмени с фаршем из говядины. Данные сочетания продуктов очень тяжелы для нашего пищеварения, мясо с крахмалистыми продуктами всегда вызывает чувство тяжести после еды и запоры. Поэтому важным правилом является сочетание мяса не с крахмалами, а с овощами (морковь, болгарский перец, кабачок, брокколи, цветная и белокочанная капуста) и зеленью. Рекомендую птицу, рыбу и морепродукты употреблять именно с этими овощами, а также с сырыми или полусырыми салатами, а не с картофелем или тестом.

 

Кроме того, важно знать особенности употребления белка в разное время. На завтрак или ужин лучше всего употреблять более легкий для переваривания вид белка: белок из яиц или молочных продуктов, рыбы или морепродуктов, а в обед — более плотный белок, например из птицы или крупных бобовых.

 

Человеку достаточно употреблять белок дважды в день: на завтрак и обед либо на обед и ужин. В обед следует употреблять более тяжелый для переваривания белок (птица), а утром или вечером — легкий (яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты).

 

Зимой пища должна быть более питательной, т. к. энергия организма направлена на согревание тела, а летом — более легкой. Летом обязательно нужно добавлять больше сырых салатов в рацион, чем зимой.

 

Белок растительного происхождения

Давайте поговорим теперь о растительном белке. Бобовые и соевые продукты — отличные источники белка. Железо может очень хорошо усвоиться организмом из бобовых культур, только если они будут приготовлены вместе со злаками. Бобовые (маш, нут, чечевица, фасоль, горох) содержат относительно низкое количество незаменимой аминокислоты — метионина, зато богаты другой незаменимой аминокислотой — лизином. Поэтому продвинутые вегетарианцы и веганы, заботящиеся о своем здоровье, компенсируют недостаток метионина путем смешивания бобовых с зернами, в которых метионина много, а лизина мало. Бобовые также отлично сочетать с овощами, сырыми или приготовленными, и зеленью.

 

Однако не у всех людей легко перевариваются и усваиваются бобовые. Часто после их употребления возникают вздутия, брожения и газообразования. В данном случае я рекомендую на время отказаться от бобовых, нормализовать работу органов ЖКТ, а затем ввести бобовые, но в небольшом количестве. Если симптоматика остается, то это значит, что бобовые вам просто не подходят, и их нужно заменить на другой белок: птицу, рыбу, молочные продукты и морепродукты.

 

В книгах о питании долгожителей говорится именно о таком питании. Долгожители крайне редко употребляют красное мясо. Их рацион состоит из бобовых, овощей, зелени, орехов, небольшого количества птицы, рыбы, яиц и морепродуктов. В их рационе практически отсутствуют сахар и белая мука. Хлеб и лепешки они готовят из ржаной или цельнозерновой муки. Я очень рекомендую вам прочитать эти книги о рационе долгожителей, например, такие как:

 

  • Голубые зоны на практике. Дэн Бюттнер.
  • Лонгевита. Революционная диета долголетия. Вальтер Лонго.

 

Если вы вегетарианец или веган, то в вашем рационе не менее 4 раз в неделю обязательно должны быть блюда из бобовых и злаковых продуктов. В вашем рационе обязательно должны быть первые или вторые блюда из гороха и риса, чечевицы и риса, фасоли и риса, нута и риса, нута и булгура. В остальные дни недели необходимо употреблять блюда с киноа, гречей, цветной капустой, брокколи, адыгейским сыром (для веганов — тофу) и другими самыми простыми овощами (капуста, кабачок, морковь, болгарский перец). Такие овощи можно найти в продаже круглый год.

 

Бобовые лучше всего употреблять в обеденное время, а белок из молочных продуктов или сыра тофу — утром или вечером. Конечно же, бобовые можно употреблять и соло (без злаковых), чередуйте и сделайте свое вегетарианское или веганское питание разнообразным, вкусным и сытным.

 

Тепловая обработка пищи

  • При умеренной тепловой обработке пищевых продуктов усвояемость белка возрастает — при нагревании белковые связи распадаются, и организм тратит меньше энергии на расщепление и переваривание пищи.
  • При обжарке до корочки часть аминокислот разрушается, и снижается усвоение белка.
  • При обугливании Аминокислоты разрушаются и становятся канцерогенными.

 

Правила употребления белковых продуктов

  • Все незаменимые аминокислоты есть в растительно-молочной пище, однако, чтобы получать их все, пища должна быть разнообразной.
  • Очень важно следить за работой кишечника и не допускать запоров. Нестабильная работа кишечника может быть причиной плохой всасываемости нутриентов, в том числе белка и железа из пищи.
  • Откажитесь навсегда от нездоровой привычки запивать обед или ужин черным или зеленым чаем и кофе — особенно сладким чаем или кофе, т. к. это приводит к вздутиям и нарушению всасывания железа и белка из пищи.
  • Старайтесь в один прием пищи не употреблять разные виды белка.

 

Усвоение белка на примере приема пищи

Давайте рассмотрим пример из дневника питания: в обед девушка съела говядину, картошку с грибами и творожный торт. Давайте разберем этот прием пищи.

 

В один прием пищи девушка съела тяжелое красное мясо (белок животного происхождения), крахмалистый продукт (картофель) с грибами (растительный белок) и торт (молочный белок). Когда такая пища попадает к нам в ЖКТ, поджелудочная железа не знает, какие ферменты ей нужно вырабатывать: то ли для расщепления белка животного происхождения, то ли для растительного белка, то ли для молочного белка. Поджелудочной железе очень сложно одновременно выделить ферменты для переваривания этих видов белка и вдобавок выделить еще и инсулин для снижения уровня сахара после порции торта.

 

Девушка после такого обеда чувствовала тяжесть в желудке, часто использовала ферменты для улучшения пищеварительного процесса, также были проблемы с работой кишечника и сильная тяга к сладкому. Такое питание привело к заболеванию поджелудочной железы, вздутиям, синдрому дырявого кишечника, дефицитам по нутриентам и проблемам с кишечником.

 

Как можно модифицировать такой обед? Говядину заменить на курицу, летом подав ее со свежим зеленым салатом, а зимой — с тушеными овощами (брокколи и цветной капустой), а также гречкой или киноа. Торт, конечно, нужно убрать и съесть его отдельно от основных приемов пищи, лучше в первой половине дня и не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

 

В заключение

Если вы сторонник традиционного питания или вам не подходит молочная продукция по состоянию здоровья, то рекомендую употреблять легкие виды мяса (курицу, индейку, рыбу, морепродукты и яйца) и 1-3 раза в неделю устраивать себе дни без мяса, заменив его на бобово-злаковые блюда. Людям на традиционном питании полезно соблюдать православные посты, особенно короткие. Если ваше питание традиционное, то знайте, что все необходимые аминокислоты содержатся в мясе курицы, в рыбе, морепродуктах, яйцах и бобовых. Поэтому без красного мяса можно отлично жить!